평창 동계올림픽, 나도 안방에서 참가한다!
- 두 번째 건강약속, 운동하며 응원하는 신체활동 방법 -
제23회 동계올림픽이 열리는 2018년 평창의 겨울은 그 어느 해보다 활기차다. 무엇보다 전 세계 선수들이 최고의 기량을 보여줄 경기가 기대된다. 우리 국민들도 TV 앞에 편안히 앉아 선수들을 응원만 할 게 아니라, 이들처럼 운동을 하면 어떨까. ‘건강약속12(twelve)’의 두 번째 약속은 스피드스케이팅의 이상화 선수와 남자 스켈레톤의 금메달 유망주 윤성빈 선수의 다리근육, 스키점프 선수의 복근, 하키선수의 다부진 상체 등을 만들기 위한 ‘겨울철 실내 신체활동 방법’이다.
□ 보건복지부와 한국건강증진개발원는 평창 동계올림픽의 성공적인 개최를 기원하며,『건강약속 12(twelve)』의 두 번째 약속으로 ‘겨울철 실내 신체활동 방법’을 제안한다.
○ 한국건강증진개발원이 대국민 신체활동 실천 인식조사 결과에 따르면 우리나라 성인의 유산소 신체활동 미실천율은 최근 5년간 계속 증가하고 있으며, 특히, 청소년의 경우, 95%를 상회하는 등 우리나라 국민의 신체활동 수준은 매우 낮다.(붙임1 참조)
○ 특히 겨울엔 추운 날씨로 인해 움직이지 않는 경향이 많지만, 실제로는 체온 유지를 도와주는 골격근 강화를 위한 신체활동(근력운동)이 요구되는 시기다.
- 노인의 경우, 노화로 인한 근력 약화 등으로 낙상 사고가 쉽게 자주 일어나므로 낙상 사고 예방을 위한 하지근력을 강화하는 노력이 반드시 필요하다.
○ 겨울철 실내에서 하는 신체활동은 장비를 사용하지 않음으로써 효율이 높고, 강도를 쉽게 올릴 수 있는 장점이 있다. 또한, 저온 환경에 의한 열손실을 예방하고, 신체의 면역체계를 강화시켜 감기 등의 질환을 예방할 수 있다.
□ 평창 동계올림픽에서 역동적인 경기를 펼치는 선수를 모델로 삼아 겨울철 실내에서 지속적으로 할 수 있는 운동방법을 다음과 같이 제안한다.
○ 무엇보다 본 운동에 들어가기 전 준비운동은 필수이다.
- 간단한 스트레칭으로 준비운동을 실시함으로써 체온을 높이고 관절을 유연하게 만들어 겨울철 경직된 신체로 인한 부상을 예방하고, 운동효과를 높일 수 있다.
○ 아이스하키 선수처럼 다부진 상체를 만들고 싶다면?
- 아이스하키는 무거운 보호 장비를 착용한 채 상대팀 골대를 향해 강한 슛을 날리는 빠르고 격렬한 종목으로 등운동, 어깨운동, 팔운동을 통한 상체 근육 발달이 요구된다. 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.(붙임2 참조)
○ 이상화·윤성빈 선수의 꿀벅지가 갖고 싶다면?
- 하얀 얼음 위에서 0.01초의 빠르기를 다투는 빙상종목은 단단한 하체근육을 통한 스피드와 균형감각을 필요로 한다. 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.(붙임2 참조)
○ 스키점프 선수의 멋진 복근이 탐난다면?
- 스키점프는 하늘을 나는 ‘인간새’들의 우아한 비상을 즐기는 종목이다. 공중에서 좌우 균형을 완벽하게 유지하는 자세를 만들고, 체중의 3배에 이르는 압력을 견뎌야하기 때문에 다리 근육과 복근을 충분히 길러둬야 더 멀리 날고 안정된 착지를 할 수 있다. 다음 운동들이 도움을 줄 수 있다.(붙임2 참조)
□ 겨울철에는 실내 활동이 증가함과 더불어 신체활동의 효율을 높이기 위해서 실내 안전과 손상에 주의해야 한다.
○ 겨울철 실내온도는 18-20℃를 유지하고, 하루 3회 이상의 환기를 통하여 쾌적한 환경을 유지한다.
○ 또한, 낙상 및 미끄럼 방지를 위하여 물기를 제거하여 바닥을 건조한 상태로 만들고, 발에 걸려 넘어질 수 있는 물건은 치우도록 한다.
○ 신체활동은 준비운동-본운동-정리운동으로 구성하여 실시한다. 준비운동으로 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시키고, 마무리 운동으로써 운동에 의한 피로물질을 제거할 수 있다.
□ 실내에서 신체활동을 즐길 수 있는 방법을 알았음에도 시간 및 장소 등의 이유로 실천에 옮기지 못하는 이들을 위하여 일상속에서 틈틈이 할 수 있는 겨울철 신체활동 증진을 수칙을 다음과 같이 제안한다.
○ 직장에서,① 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기② 회사에서 화장실이나 휴게실을 이용할 때는 아래층이나 위층가기③ 휴게 시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하기④ 컴퓨터 앞에 스트레칭이나 근력운동 방법에 관한 그림 붙여놓기⑤ 사무실에 앉아 있을 때에는 허리와 가슴을 펴고 배에 힘을 주고 앉기
○ 집에서,① 아침에 눈 떴을 때, 누워있는 자리에서 플랭크 30초 후 일어나기② 장보기는 당일 필요한 양만을 자주 구입하며, 카트 보다 장바구니 이용③ 엘리베이터 보다 계단을 이용하기④ 텔레비전을 볼 때는 스트레칭하거나 고정식 자전거 타기⑤ 귀가하는 가족 마중 나가기
○ 이동할 때,① 지하철이나 버스를 기다리는 동안 계속 움직이기② 버스나 지하철 등 대중교통에서 앉기보다 서 있기③ 운전 전과 운전 후에 스트레칭 하기④ 주머니에 손을 넣지 않고, 팔을 힘차게 흔들며 활발하게 걷기⑤ 몰이나 지하차도 등을 활용하여 걸으면서 이동하기
* 출처 : 한국인을 위한 신체활동 지침서(2013), 보건복지부
□ 겨울철에는 계절적인 특성으로 신체활동 및 신진대사가 떨어지므로 건강유지에 더욱 관심을 가져야한다. 제안한 신체활동 방법만으로 부족하다면, 우리 집에서 가까운 스케이트장과 스키장을 찾아 추위에 대한 내성도 높이고 에너지 소모가 큰 바깥에서의 신체활동도 즐겨보자.
□ 한국건강증진개발원 홈페이지(www.khealth.or.kr) 『건강약속12』에서는 다양한 근력운동 방법을 소개하고, 건강약속 인증샷 이벤트도 함께 진행한다.
[ 보건복지부 2018-01-30 ]